سالمندی موفق در ایران
تعریف سالمندی موفق در ایران یک فرآیند طبیعی فراگیر پیچیده و وابسته به شخص است است که ویژگی های آن کاهش پیشرونده در عمل کرد بیشتر سامانه های فیزیولوژیک و روانی است. ورزش نه تنها باعث بهبودی وضعیت اجتماعی اقتصادی بهداشتی دوران سالمندی میشود بلکه کیفیت زندگی را نیز افزایش میدهد.
حفظ سلامت در سالمندی
ورزش سالمندی حتی اگر فرد در دوران جوانی هم بی حرکت باشد به میزان قابل توجهی باعث کاهش عوامل خطر بیماریها می شود آمادگی جسمانی باعث افزایش طول عمر کاهش بروز سرطان و ناراحتی های قلبی عروقی و بهبود سلامت روانی می شود. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری های آمریکا حداقل 150دقیقه ورزش در هفته با شدت متوسط را را برای حفظ سلامت پیشنهاد کرده است.
فواید اختصاصی در ورزش سالمندی
- بیماری های قلبی عروقی ورزش سبب کاهش خطر بیماری های قلبی و عروقی میشود ونیز سبب بهبود وضعیت چربی و بهبود فشار خون میشود.
- دیابت نوع دو ورزش سبب کاهش سطح هموگلوبین AIC می شود و نیز سبب بهبود کنترل چربی خون و نیز بهبود حساسیت به انسولین می شود
- پوکی استخوان ورزش سبب کاهش خطر زمین خوردن و نیز کاهش از دست دادن تراکم استخوان و کاهش عوارض ناشی از خوردن زمین می شود.
- استئو آرتریت. ورزش سبب کاهش درد ناشی از این بیماری ها و افزایش قدرت عضلات میشود.
- سلامت اعصاب ورزش سبب افزایش شادی و ترشح و ترشح هورمون های شادی بخش مثل سروتونین می شود
- سرطان ورزش سبب کاهش بروز سرطان روده ، سینه ، پروستات و مقعد می شود
- سایر بیماری ها. سایر بیماری ها ورزش در کنترل و درمان سایر بیماری ها نیز نقش دارد از جمله بیماری های گوارشی
تمرینات انعطاف پذیری در سالمندی
افراد با افزایش سن از الگوهای حرکتی مشخصی استفاده می‌کنند و طولانی مدت در یک وضعیت خاص قرار می گیرد این الگوهای حرکتی و وضعیتی باعث می شود که از عضله و بافت نرم دائم در حالت کوتاه یا بلند شده قرار بگیرند به کمک کشش، عضلات کوتاه شده را را به طول بلند میبریم تا وضعیت الگوهای حرکتی اصلاح شود.
نبود انعطاف پذیری مناسب مشکل شایع در سالمندان است و باعث کاهش توانایی انجام فعالیت های روزمره می شود کاهش دامنه حرکتی به ویژه در اطراف مفصل ران و زانو یکی از علت‌های اصلی زمین خوردن سالمند می باشد بنابراین هرگونه برنامه ورزشی برای سالمندان باید شامل تمرینات کششی با تمرکز روی بالا و پایین تنه گردن لگن پشت ران و مچ پا باشد پیشنهاد می شود تمرینات کششی در سالمندان حدود 60 ثانیه نگه داشته شود.
تمرینات مقاومتی در سالمندی
تمرینات مقاومتی یکی از درمانهای اصلی در بسیاری از اختلالات سالمندی مانند پوکی استخوان، نقص تعادل و زمین خوردن است. بیشتر اختلالات راه رفتن سالمندان مرتبط به قدرت عضلات پا میباشد افزایش قدرت پا باعث بهبود تحمل و توان فرد در راه رفتن و بالا رفتن از پله ها و همچنین کاهش خطر زمین خوردن می شود.
کاهش استرس در سالمندی
ورزش های مقاومتی باعث بهبود تعادل نیتروژن می شود و در صورتی که همراه با تغذیه مناسب باشد از تحلیل عضلانی سالمندان جلوگیری می کند برای ایجاد مقاومت می توان از باند کشی وزنه های مچی دمبل و حتی وزن بدن استفاده کرد. تاکید بر قدرت عضلات به سالمند کمک می کند تا ظرفیت عملکردی مناسب خود را به دست آورد. این تمرینات باید در سالمندان با نظارت بیشتر و شدت کمتر انجام شوند در تمرینات مقاومتی از مقاومت زیاد نباید استفاده شود تا استرس بیش از حد به مفاصل وارد نشود.
این تمرینات 2 تا 3 بار در هفته باید انجام شود و بین هر جلسه 48 ساعت زمان استراحت باید وجود داشته باشد سالمندان که اختلال تعادل دارند تمرینات را باید در وضعیت نشسته انحام دهند در حین تمرین مراقب باشید که سالمند تنفس عادی داشته باشد و نفس خود را حبس نکند
تمرینات هوازی در سالمندی
این تمرینات باعث بهینه کردن مصرف اکسیژن هنگام حرکات بدن میشود در این تمرینات فرد گروه‌های عضلانی بزرگ خود را در مدت طولانی در فعالیت منظم به کار می گیرد از جمله این ورزش ها می توان به پیاده روی دوچرخه سواری و شنا اشاره کرد.
پیاده روی و دویدن
پیاده روی و دویدن از قدیمی ترین ورزش ها محسوب می شود که در آن وزن بدن انسان نقش اصلی را ایفا می‌کند دویدن در سالمندان باعث فشار و صدمه به مفاصل می شود. پیاده روی بهترین ورزش هوازی است که به ابزار خاصی نیاز ندارد پیاده روی باعث کاهش درد مفاصل می شود و نقش مهمی در جلوگیری از پوکی استخوان دارد.
کاهش ابتلا به بیماری‌های قلبی ریوی و مغزی
در ابتدا ۵ دقیقه پیاده‌روی کنید و کم کم میزان آن را زیاد کنید بهتر است در پیاده روی تنفس را عمیق و یکنواخت باشد حرکت دستها و بازوها در اطراف می تواند کمک موثری در افزایش اکسیژن گیری باشد سعی کنید کمرتان را تا حد امکان صاف نگه دارید و گردنتان صاف باشد و شانه ها رو به عقب نگه دارید.
پیاده روی می تواند باعث افزایش طول عمر گردد،وزن را کاهش و احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی ریوی و مغزی را کاهش دهد
شنا در سالمندی
حرکت کردن و راه رفتن در داخل آب نیز یک ورزش هوازی بسیار مهم است وقتی دست های تان را به لبه استخر نگه می دارید و پاهای خود را به حرکت در می‌آورید یا در داخل آب در حالی که ایستاده‌اید بازوهای خود را به اطراف حرکت دهید از فواید ورزش های هوازی بهره مند می شوید حتی ایستادن بی حرکت در آب نیز مفید است و می‌تواند باعث کاهش درد شود البته باید به این نکته توجه داشت که آب سرد می تواند باعث افزایش درد شود.
دویدن در آب هیچگونه ضرری ندارد و دلیل آن هم کم شدن وزن در آب است که باعث میشود فشاری بر روی مفاصل وارد نگردد اگر امکان استفاده از استخر را دارید حتماً از آن استفاده کنید.
دوچرخه سواری و سالمندی
استفاده از دوچرخه برای کسانی که مشکلات زانو دارند باید با احتیاط انجام شود و اصولاً هنگام دوچرخه سواری باید سعی کرد تا به زانوها استرس وارد نشود زمانی که از دوچرخه های ثابت استفاده می کنید فاصله صندلی و پدال را مناسب با قد خود تنظیم کنید تا باعث آسیب به مچ پا و زانو نشود
تعادل و هماهنگی
شواهد تجربی نشان میدهد که تمرینات تعادلی مانند ایستادن تکراری روی یک پا می تواند ثبات را بهتر کند و خطر زمین خوردن را کاهش دهند سالمندانی که وضعیت جسمی مناسبی ندارند و بی‌تحرک می باشند بهتر است قبل از شروع تمرینات هوازی، توانایی عملکردی خود را از طریق تمرینات تقویتی و تعادلی بهبود بخشند در هنگام تجویز تمرینات تعادلی بر حرکاتی که برای عملکرد روزانه مورد نیاز است تاکید کنید.
تکنیک های تنفس عمیق در سالمندی
تایچی تا حد زیادی باعث بهبود تعادل میشود تایچی یک ورزش جسمی ذهنی باستانی چینی است و شامل آرام سازی تکنیک های تنفس عمیق و حرکات آهسته می باشد در این ورزش حالت های مختلف بدن به صورت پیوسته با یکدیگر ترکیب می‌شوند و در همه یا حالت ها بر روی کنترل هماهنگی و تعادل تاکید می شود به نظر می‌رسد این تمرینات فوائد فیزیولوژیک و روانی بسیاری بر روی افراد دارد. تایچی علاوه بر کاهش خطر زمین خوردن در بیمابیماری هایی مانند آرتریت سرطان ناراحتی های ریوی دیابت و اختلالات روانی مانند استرس و افسردگی نیز مفید است
تمرینات آرام سازی
تمرین های آرام سازی باعث فشار جسمی نمی شود این تمرین ها شامل تنفس عمیق، استراحت کامل تجسم و مراقبه است استفاده از هر کدام از این تمرین ها به مدت ۱۰ تا ۱۲ دقیقه در روز می تواند بروز درد را به میزان قابل ملاحظه‌ای کاهش دهد همچنین تمرینات می توانند باعث کاهش فشار خون و افزایش قدرت مقابله بدن با بیماری ها و تنظیم ضربان قلب گردد.
از آنجایی که بیماری همیشه فشار روانی می باشد و کمتر بیماری است که از فشار روانی شکایت نداشته باشد استفاده از تمرین های آرام سازی در کاهش فشار روانی بسیار موثر بوده و حتی افسردگی حاصل از درد و ناتوانی فیزیکی را کاهش میدهد
تنفس عمیق
تمرکز حواس بر تنفس سرآغاز تکنیک های آرام سازی محسوب می گردد با توجه دقیق بر تنفس، حواس شما از دیگر مسائل دور می شود برای این کار باید تنفس عمیق انجام دهید و به جای چند تنفس کوچک یک نفس عمیق و طولانی بکشید تنفس عمیق باعث توقف آثار نامناسب فشار روانی می‌گردد از طریق بینی، نفس خود را به داخل ریه‌ها وارد کنید و این عمل را به مدت چند ثانیه انجام دهید و اجازه دهید که قفسه سینه شما فراخ شود و در این موقع سعی کنید که شانه هایتان را ثابت نگه دارید و تجسم کنید که ریه شما مانند یک بادکنک در حال پر شدن است.
کاهش اختلالات روانی در سالمندی
تنفس عمیق باید باعث جلو آمدن شکم گردد زیرا دیافراگم به پایین رانده شده و نه تنها قسمت بالای ریه بلکه قسمت پایین ریه نیز باز میشود و اکسیژن بیشتری دریافت می گردد.
پس از نفس کشیدن نفس خود را مدت کوتاهی در قفسه سینه نگه دارید و بعد به آرامی از طریق دهان نفس خود را بیرون دهید در خلال بیرون دادن نفس تصور کنید که دیافراگم شما به ریه فشار وارد می‌کند و ریه های شما در حال جمع شدن هستند و در همین حال با ذهن خود تصور کنید که دردهای شما نیز همراه این نفس در حال خارج شدن است تنفس عمیق را در طول روز در هر شرایطی می توانید انجام دهید قبل از خواب و بعد از بیماری نیز می‌توانید نفس عمیق برای کاهش روانی و در استفاده کنید.
آرام سازی تدریجی
این شیوه می‌تواند عضلات سفت شده را نرم تر کرده و در نتیجه درد مفاصل را کاهش دهد برای شل کردن عضلات ابتدا باید سفتی آنها را احساس کنید پس نخست باید عضله مورد نظر را تا حد ممکن سفت کرده و سپس آن را شل کنید. این تمرین را می توانید از عضلات صورت آغاز کنید و بعد به طرف پاها ادامه دهید و یا از پا شروع و تا صورت ادامه دهید.
حرکت اول آرام سازی تدریجی
اول روی زمین بر روی تشک و پتوی نرم دراز بکشید و چشم های خود را ببندید سپس بدن خود را شل کرده و نفس عمیق بکشید اگر از پا شروع می‌کنید اول در یک پا انگشت های پای خود را با فشار به داخل کف پا جمع کنید مدت کمی آن را به حالت فشرده نگه دارید و سپس آن را شل کنید و سپس این عمل را روی پای دیگر انجام دهید.
گام دوم در آرام سازی تدریجی
بعد همین کار را با مچ پا انجام دهید و عضلات آن را منقبض کنید و سپس آنها را به آرامی شل نمایید سپس نوبت زانو ران شکم سینه شانه ها و دست ها است از کف دست شروع کنید و تا شانه عمل انقباض و انبساط را به نوبت انجام دهید و بالاخره گردن و عضلات صورت را منقبض و منبسط نمایید بعد از انجام این اعمال بر روی زمین دراز بکشید و اجازه دهید که تمام عضلات بدنتان آرام بگیرند و فقط به صدای تنفس خود گوش کنید و تا حد امکان تنها توجه شما به تنفس عمیق خودتان بوده و اجازه ندهید که عوامل دیگر تمرکز شما را مختل کنند
تجسم فعال
تجسم یک صحنه زیبا مانند ساحل دریا، باغ گل یا چمنی که تازه آبیاری شده می تواند باعث آرامش ذهنی شود همانطور که ما می توانیم نسبت به مسئله ناراحت کننده فکر کنیم و عصبانی شویم یا به یاد نارسایی‌های زندگی و کمبودهای اقتصادی فکر کنیم و نگران شویم قادریم که به یک کوهستان و درخت‌ها و ابرهای زیبا و پرندگان فکر کنیم و در فکر خود آنها را به صورت مجسم زنده کنیم و از آرامش آن لذت ببریم و برای مدتی فکر خود را از زندگی روزمره جدا کنیم.
باید توجه داشته باشید که درد و نارسایی را به هر شکلی که می توانید کاهش دهید در بدترین شرایط عصبانیت فشار روانی افسردگی و درد به یک نقطه خلوت بروید و با تجسم مثبت به خود زنگ تفریح بدهید و از نتیجه آن لذت ببرید.
